체지방률12프로까지가고싶은데 얼마나걸릴까요 16세 남성 이고 키는 174.3 입니다 웨이트는 반년 정도 했습니다
16세 남성 이고 키는 174.3 입니다 웨이트는 반년 정도 했습니다 최근 수학 여행을 다녀와서 솔직히 3일 동안 3만칼로리는 먹은것 같습니다 원체 잘 먹어서 ㄹㅇ로 이것보 더 먹었을 수도 있습니다 웨이트는 4분할로 주7일 합니다 유산소 강도와 유산소 횟수 얼마나걸리는지 칼로리 설정과 탄단지 설정까지 해주십시오 유지 칼로리는 대략245000-2550정도인(하루900칼로리 정도 소모 합니다) 것 같습니다 탄단지는 몇g 먹는게 좋을까요?12퍼까지 100일이면 뺄 수 있을까요? 근손실 최소화 하고 싶습니다 빨리열심히 빼서 클린 벌크업 편안하게 하고 싶습니다
우선 너무 그리 깊이 계산할 필요도 없습니다.
살은 간단하게 본인 기초대사량보다 적게 먹으면 빠집니다.
좀 과장하자면 기초대사량보다 적게 먹는다면 패스트푸드 먹어도 빠집니다.
학생이신데 웨이트를 시작하신게 참 보기 좋네요 ^^
탄단지 계산 뭐 번거롭게 할 필요도 없습니다.
제가 적어드리는 것만 무조건 지키시면 됩니다.
1. 기초대사량 확인한 후 기초대사량에 맞춰 먹거나 더 적게먹기.
2. 당 섭취는 많이 자제하기. 아에 안먹어도 좋습니다.
3. 과식 금지, 루틴화 시켜서 식단하기.
ex : 7시 아침, 12시 점심, 6시 저녁
4. 군것질 금지 (말 그대로 젤리, 과자, 아이스크림 같은 것들.)
5. 근력,유산소운동하기.
6. 단백질 체중 x 1.2 ~ 2 (1.5 추천드립니다.)
이게 답니다. 진짜로요.
살을 빼는 것은 뭘 먹느냐를 따지는 건 체지방 한자릿수로 가고 대회뛰시는 분들이나 따지는 겁니다.
굳이 대회목적 아니라면 위 원칙만 지켜도 충분합니다.
이제 현실적인 부분을 알려드리겠습니다.
낮은 체지방을 유지하며 벌크업? 흔히 린매스업이라 하죠.
가능하냐 말한다면 가능합니다만.
'순수 근육량'을 늘리는 건 매우 오랜 시간이 걸립니다.
당장 근육 1kg 검색해보십시오. 상당히 큽니다.
즉, 근육량 1kg 늘리는데만 시간이 상당히 많이 소요된다는 겁니다.
우리가 흔하게 보는 큰근육을 가진 보디빌더들 유튜브에 몸 좋으신 분들보면
적어도 구력이 최소 7,8년은 됩니다.
7,8년 보디빌딩 하겠다고 전업으로 삼아야 그런 몸 볼까말까입니다.
질문자님은 이제 막 웨이트를 시작한 흔히 헬린이라고 하죠?
이맘때쯤엔 빨리 몸 좋아지고 싶고 어떤 심정인지 잘 알고있습니다^^
저 또한 그랬으니까요.
현재 인바디 수치가 나쁘지 않은 수치입니다.
개인적으로 만약 근육량 증가가 목적인건지, 체지방을 빼고 싶은건지
현 상황에서 둘 다 챙기는 것보다 하나만 챙기는 걸 더 추천드리긴 합니다.
그중에서도 근육량 증가만 해도 체지방 감소는 쉬운편입니다.
식단은 일반식이면 충분합니다. (흔히 집밥이라하죠?)
따로 단백질만 챙겨주시면 됩니다.
가장 중요한건 수행능력과 운동강도입니다.
예시를 들어보죠
A : 170cm 70kg / 데드-200, 벤치-120, ohp-85, 스쿼트-180
B : 170cm 70kg / 데드-100, 벤치-70, ohp-45, 스쿼트-80
A와 B 는 같은 체중이지만 수행능력이 차이가 많이 납니다.
그만큼 A는 B보다 순수 근육량 자체도 많을 겁니다. 근육의 단면적이 클 수록 힘도 쌔니까요.
그렇다면 살? 지방?은 어떨까요?
둘 이 같은 체지방 18%라 하더라도 근육량이 더 많다면 몸의 근질이 더 좋아보입니다.
근육이 살을 밀고 나오거든요. 그 특유의 근질이 있습니다.
또한 근육량이 많고 그만큼 수행능력이 좋다라면 체지방 연소량 자체가 게임끝입니다.
당장 스쿼트 180kg와 100kg 어떤게 더 힘들고 많은 에너지를 쓰겠습니까?
제가 드리고 싶은말은 식단도 식단이지만 운동이 더 중요하다고 말씀드리고 싶습니다.
특히 질문자님이 학생이라서 그렇습니다.
식단해서 체지방 쫙 빼고 벌크업? 뭐 좋긴 좋습니다만.
적정 체지방(근육량 향상에 가장 효율적인)인 12~15% *논문에서 나오는 내용입니다.
를 유지하면서 운동수행 능력향상(점진적 과부하)에 신경쓰는게 더 좋습니다.
체지방 15%라도 근육량이 많으면 몸이 좋아보입니다.
질문자님의 체지방 18%는 결코 높은 수치는 아닙니다.
너무 강박가지지 마시고, 점진적과부하 원칙 지키며, 더티식단은 하지않고, 꾸준히, 잘 회복하며
운동해주시면 3년 내로 꽤 몸이 많이 좋아져있을겁니다.
내추럴은 중량이 답입니다. 에고리프팅이 아닌 좋은 자세를 지킨다는 가정하에 말이죠.
또 빨리 좋아지는 법은 없습니다. 약 꼿는거 말고요. 최소 3년 입니다. 좀 트레이너 스러운 몸들이요.
빌더스러운 몸은 최소 8년은 하셔야합니다.