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방문재활(전국) / 센터재활(청담) 서비스를 제공하는 연세재활운동센터입니다!

4월 초에 발생한 발목 염좌 이후 시간이 꽤 지났음에도 불구하고 여전히 통증과 붓기가 지속된다면, 초기 손상이 단순 염좌보다 더 깊거나, 회복 과정 중에 부종이나 과사용으로 인해 만성화로 진행되는 상태일 가능성도 있습니다. 일반적으로 ‘가벼운 인대 손상’이라고 하더라도 통증과 붓기가 한 달 넘게 지속되는 건 흔한 일은 아니며, 특히 붓기가 계속 있다면 관절 내 염증, 주변 조직의 회복 지연, 또는 부정렬(잘못된 움직임 패턴) 등이 영향을 줄 수 있습니다.

발목 붓기 관리법 알려드릴게요!

ㅇ 냉찜질

운동 후 또는 하루 중 붓기가 심한 시간대(저녁)에 냉찜질을 1520분 정도 해주세요. 관절 주변의 염증 완화와 순환 개선에 도움이 됩니다.

ㅇ 발 높이 올리기(거상)

잠잘 때나 휴식 시 발목을 심장보다 높게 유지해주는 자세는 정맥순환을 도와 붓기를 줄이는 데 효과적입니다. 베개를 발목 아래 23개 겹쳐 올려주세요.

ㅇ 압박 밴드 사용

탄력 붕대나 스포츠용 발목 압박 밴드를 착용하면 불필요한 움직임을 줄여주고 부기 조절에 도움이 됩니다. 단, 너무 꽉 조이지 않도록 주의해주세요.

ㅇ 가벼운 걷기와 근육 사용 유도

너무 오랜 휴식은 오히려 순환을 저하시켜 붓기를 악화시킬 수 있기 때문에, 통증이 심하지 않다면 짧은 거리의 가벼운 걷기부터 천천히 시작해보는 것도 좋습니다.

붓기 감소 및 안정성 회복 및 유연성 유지를 위한 자가운동 알려드릴테니 차근차근 따라해보세요!

ㅇ 발목 원 그리기

의자에 앉아 다리를 살짝 들어 올리고, 발끝으로 천천히 원을 그려주세요. 시계 방향, 반시계 방향으로 10회씩 반복 (2~3세트)

ㅇ 타올 당기기 스트레칭

수건을 발바닥에 걸고 양손으로 천천히 당겨, 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들도록 유지해보세요. 20초 유지 × 3회 반복

ㅇ 발가락 펴고 오므리기

발가락을 천천히 오므렸다 펴는 동작은 발 근육 활성화와 순환 개선에 도움이 됩니다. 15~20회 반복

ㅇ 한발 균형잡기

통증이 심하지 않다면 벽을 짚고 아픈 발로 5~10초 서기 연습을 해보세요. 발목의 고유수용감각과 안정성을 회복하는 데 효과적입니다.

만약 이 모든 관리와 운동에도 불구하고 통증이 계속 심하거나, 붓기가 줄어들 기미가 없다면 다른 손상(예: 연골 손상, 관절낭 염증 등)이 동반되었을 가능성도 있기 때문에 꼭 정형외과나 스포츠클리닉에서 추가 검사를 받아보시는 걸 권장드립니다.

시간이 지나면 나아지겠지 하고 방치하는 것보다는 정확한 상태를 확인하고 필요한 조치를 받는 것이 회복을 앞당기는 가장 좋은 방법입니다.

전문적인 재활운동을 병행하면 보다 효과적으로 기능을 회복할 수 있으니, 필요하다면 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다!

궁금한 점 있으시면 언제든 댓글이나 문의주세요! ^^*